Comment les glucides et les protéines affectent la glycémie
En tant que personne vivant avec un diabète de type 2, vous êtes probablement déjà au courant des régimes pauvres en glucides et riches en protéines. De nombreuses personnes ont des opinions passionnées et divergentes sur l’inclusion des glucides et des protéines dans un régime alimentaire adapté au diabète. Mais que sont exactement les glucides et les protéines alimentaires ? Comment affectent-ils la glycémie et la santé en général ? Quelles sont les sources alimentaires à inclure dans l’un ou l’autre de ces groupes, ou dans les deux ? Nous vous expliquons ici ce qu’il en est.
QUE SONT LES GLUCIDES ?
Les glucides sont des macronutriments utilisés pour fournir à l’organisme le carburant nécessaire à son fonctionnement optimal, en particulier à l’activité physique. On trouve des glucides dans la majorité des aliments tels que les haricots, le pain, les pommes de terre, les biscuits, les pâtes, etc. Parfois, les glucides sont également appelés “sucre” par les personnes vivant avec un diabète. Dans le cas du diabète de type 2, les glucides convertis en glucose dans le sang ne peuvent pas être transférés aux cellules par l’insuline en raison d’une altération de la fonction insulinique du pancréas.
Cependant, les glucides se répartissent en différents groupes qui affectent différemment la glycémie. Certaines sources de glucides, telles que les glucides simples raffinés comme le riz blanc, le pain blanc et les aliments riches en sucres transformés et ajoutés (comme les biscuits, la crème glacée et les bonbons), peuvent augmenter la glycémie beaucoup plus rapidement que les glucides non transformés et riches en fibres. Les glucides riches en fibres se digèrent lentement et empêchent votre glycémie de monter en flèche. Certains aliments riches en glucides et en fibres peuvent également être riches en protéines.
Les sources alimentaires de glucides sains sont les suivantes :
- L’orge*
- Le quinoa*
- Les flocons d’avoine
- Pain/pâtes de blé entier/céréales
- Les légumineuses/haricots*
- Les patates douces/ignames
- Les lentilles*
*= riche en protéines
QUE SONT LES PROTÉINES ?
Les protéines sont un autre macronutriment. On en trouve partout dans le corps, même dans les cheveux et sur la peau. Elles servent à maintenir la masse corporelle maigre et à remplacer les protéines perdues lors de la chute des cheveux, de la peau et des ongles. Les protéines sont également composées de 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels et doivent provenir de l’alimentation. Bien que les besoins varient d’une personne à l’autre, tout le monde a besoin de manger des protéines tous les jours et certains régimes, comme le régime cétogène, favorisent les aliments riches en protéines.
Lorsque vous consommez des protéines, vous ne mangez pas seulement les protéines. Vous mangez également ce qu’elles contiennent, comme les graisses, le sodium, le cholestérol et, selon votre régime, les glucides. La source des protéines est importante dans la gestion du diabète de type 2. Bien que les protéines n’aient pas d’effet direct sur la glycémie, leur qualité peut avoir un impact sur les risques de maladies cardiaques et les risques de développer un diabète de type 2.
Par exemple, une étude d’Harvard a montré que les personnes qui mangeaient plus de viande rouge avaient un risque 50 % plus élevé de développer un diabète de type 2. Une étude menée sur 20 ans a montré que les régimes pauvres en glucides et riches en sources végétales de graisses et de protéines étaient associés à un risque plus faible de diabète de type 2. Par conséquent, lorsque vous décidez des sources de protéines à consommer, veillez à ce que la teneur en graisses soit également composée de bonnes graisses telles que les oméga-3 et les graisses monoinsaturées, et réduisez au minimum la consommation de graisses saturées.
Les sources alimentaires de protéines sont les suivantes :
- Les œufs
- Le lait
- Viande/volaille/porc
- Les fruits de mer
- Les produits à base de soja
- Les noix/graines
- Fromages parmesan/romano/mozzarella
- L’avocat
- Les légumes tels que le brocoli, l’edamame, les pois, les asperges et les artichauts
COMMENT PUIS-JE M’ASSURER QUE MON ALIMENTATION CONTIENT SUFFISAMMENT DE PROTÉINES ET DE GLUCIDES ?
Il est essentiel de comprendre vos objectifs en matière de diabète pour déterminer vos besoins nutritionnels. Discutez avec votre médecin et votre nutritionniste de vos aliments préférés et de la manière dont vous souhaitez les intégrer à votre régime alimentaire, notamment en déterminant la taille des portions pour chaque repas. Si vous cherchez des régimes différents à suivre, vous pouvez essayer des régimes tels que le régime cétogène, le régime DASH et le régime méditerranéen.
Si vos aliments préférés sont généralement riches en glucides et pauvres en protéines, consultez Real Good Foods (en anglais), où vous trouverez des enchiladas, des pizzas, des poppers et d’autres recettes pauvres en glucides et riches en protéines, toutes savoureuses et riches en glucides. Real Good Foods explique également comment ses produits se comparent à d’autres marques achetées en magasin. Ces produits permettent aux personnes vivant avec un diabète de type 2 de manger de vrais aliments sans perdre de leur saveur.
