Le régime méditerranéen pour le diabète de type 2

QU’EST-CE QUE LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN ?

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation vieux de plusieurs siècles qui se compose des aliments prédominants consommés dans les pays bordant la mer Méditerranée – Grèce, Espagne et Italie du Sud. Il n’y a pas de régime uniforme dans cette région, mais il existe de nombreux points communs. Les régimes de ces pays sont riches en poisson, vin rouge, pain complet, fruits, légumes, riz et pâtes. La viande rouge est très peu consommée dans cette région. Le beurre est remplacé par de l’huile d’olive et le sel par des herbes et des épices. Les aliments sont souvent légèrement cuits et très peu transformés.

LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN AIDE-T-IL À CONTRÔLER LE DIABÈTE DE TYPE 2 ?

Lorsqu’on vit avec un diabète de type 2, l’un des facteurs les plus importants dans le choix d’un régime est de prendre en compte son impact sur la perte de poids et la consommation de glucides. Il est prouvé que le régime méditerranéen peut aider à perdre du poids. Les régimes méditerranéens sont pauvres en sucres et huiles raffinés, en beurre, en viandes transformées (et en aliments transformés en général). Vous remarquerez que ce sont tous des aliments que les personnes vivant avec un diabète de type 2 – quel que soit le régime qu’elles suivent – sont invitées à limiter ou à éviter complètement. Vous trouverez ci-dessous une longue liste d’aliments habituels dans un régime méditerranéen – les possibilités sont nombreuses et délicieuses. Mais attention : ce régime comprend également des aliments qui, consommés sans discernement, peuvent faire grossir. Il s’agit notamment des plats riches en glucides tels que les pâtes, les pommes de terre et le riz. Heureusement, il existe plusieurs versions du régime méditerranéen, et beaucoup d’entre elles restreignent ou excluent les aliments riches en glucides au profit de choix plus sains. Un geste aussi simple que de substituer des pâtes complètes ou du riz brun, par exemple, peut aider à limiter la quantité de glucides consommés.

Outre sa capacité à favoriser la perte de poids et à réduire l’apport en glucides, il a été démontré que le régime méditerranéen a un effet positif sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques. Son impact le plus significatif montre une diminution du risque de maladies cardiaques pour ceux qui le suivent. En bref, le régime méditerranéen est considéré comme un régime “intelligent pour le cœur”. Les personnes vivant avec un diabète de type 2 étant particulièrement exposées aux maladies cardiaques, ce facteur de prévention est une raison supplémentaire d’adopter le style d’alimentation méditerranéen.

QU’EST-CE QUE JE PEUX MANGER, EXACTEMENT ?

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés :

• Légumes : Tomates, brocolis, choux frisés, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
• Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
• Noix et graines : Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Légumineuses : Haricots, petits pois, lentilles, légumineuses, cacahuètes, pois chiches, etc.
• Tubercules : Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
• Grains entiers : Avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain et pâtes au blé complet.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
• Volaille : Poulet, canard, dinde, etc.
• Œufs : Oeufs de poule, de caille et de canard.
• Produits laitiers : Fromage, yogourt, yogourt grec, etc.
• Herbes et épices : Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, noix de muscade, cannelle, poivre, etc.
• Graisses saines : Huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.”

Le site rappelle en outre que “les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d’une bonne santé.” [1]

Pour les personnes vivant avec un diabète de type 2, la plupart de ces aliments peuvent être consommés sans trop de réflexion et sans trop de restrictions, mais il est toujours essentiel de surveiller l’apport en glucides et de contrôler les portions. Les pommes de terre et les autres tubercules cités sont ceux qui sont particulièrement riches en glucides et qui peuvent provoquer des pics de glycémie. Les fruits à coque offrent de nombreux avantages pour la santé, mais ils sont souvent très caloriques et ne peuvent donc pas être consommés n’importe comment. Comme pour tous les régimes, un certain degré de modération, basé sur vos restrictions connues, est essentiel.

EST-CE QUE JE POURRAI À NOUVEAU MANGER DU STEAK ET DES FRITES ?

Baser son régime sur des choix alimentaires méditerranéens ne signifie pas que l’on ne peut plus profiter des choix plus raffinés d’autres cuisines, ni même, à l’occasion, de son plat préféré. Changer notre régime alimentaire signifie changer nos habitudes quotidiennes. Cela ne signifie pas qu’il ne faut plus jamais manger tous les autres aliments tentants que vous avez supprimés de votre alimentation quotidienne. La viande rouge, par exemple, peut encore être consommée une ou deux fois par mois dans le cadre du régime méditerranéen. Si vous avez l’habitude de manger de la viande rouge tous les jours, cette restriction peut être difficile à suivre, mais les récompenses peuvent être grandes. En réduisant les graisses saturées et en les remplaçant par des graisses insaturées, l’espérance de vie augmente pour tout le monde, en particulier pour les personnes vivant avec un diabète de type 2. Toutefois, si vous êtes un adepte de la viande et des pommes de terre et que c’est ce qui vous fait vivre, un autre régime que le régime méditerranéen vous conviendrait peut-être mieux. Dans ce cas, plusieurs autres possibilités de régime s’offrent à vous, et vous pourriez envisager un mode d’alimentation pauvre en glucides, comme le régime Keto, par exemple.

DU VIN ROUGE ?

Le vin rouge peut non seulement nous aider à nous détendre à la fin de la journée, mais il présente également des avantages pour la santé, même pour ceux qui gèrent leur diabète de type 2. Il a été démontré qu’un verre de vin rouge par jour réduit le taux de cholestérol et contribue à la santé cardiaque. Le vin rouge fait également partie du régime méditerranéen. Bien sûr, comme pour la plupart des boissons et des aliments que nous apprécions, la modération est de nouveau la clé pour en tirer les bénéfices.

Vous ne savez toujours pas si le régime méditerranéen est fait pour vous ? Essayez-le et découvrez-le par vous-même. L’expérimentation de différents modes d’alimentation peut finalement nous aider à choisir le régime qui nous convient le mieux. Essayez une variété d’aliments et de recettes, en goûtant des aliments que vous ne connaissez pas ou en refaisant des plats que vous n’avez pas mangés depuis longtemps. Nos goûts changent avec le temps, et vous serez peut-être surpris de constater que des aliments que vous n’aimiez pas beaucoup auparavant ont un meilleur goût maintenant. Être diagnostiqué avec un diabète de type 2 peut conduire à une plus grande découverte des aliments qui ont bon goût pour nous, mais qui nous font aussi nous sentir (et devenir) en meilleure santé.

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/ (2007)

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681 (2008)

https://www.medicalnewstoday.com/articles/300854.php (2015)

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36 (2011)

https://beyondtype1.org/diabetes-and-the-ketogenic-diet/ (2018)

[1] https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#foods-to-eat