Le guide des exercices de base pour le diabète de type 2
Le sport est l’un des éléments essentiels de la gestion du diabète de type 2. Il nous aide à prévenir les complications et réduit les facteurs de risque des complications du diabète en renforçant le système circulatoire. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, l’exercice contribue à prévenir ou à retarder un diagnostic de diabète de type 2 chez les personnes diagnostiquées comme pré-diabétiques. Consacrer du temps à la réalisation d’exercices d’intensité modérée peut contribuer à réduire votre HbA1c.
Si vous êtes à risque ou si vous vivez avec un diabète de type 2 et que vous souhaitez devenir plus actif, ce guide vous aidera à rompre avec la sédentarité et à bouger davantage.
AVANT DE COMMENCER UN NOUVEAU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
C’est formidable que vous ayez envie de bouger – nous sommes ravis pour vous ! Mais avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, consultez votre médecin pour un examen physique complet afin d’identifier et de traiter tout problème cardiovasculaire, rénal, visuel et orthopédique. Pour évaluer le risque de complications liées au diabète et d’autres facteurs de risque pour la santé, votre médecin peut effectuer des analyses en laboratoire pour mesurer votre HbA1c et vos lipides, tels que le cholestérol et les triglycérides, afin de s’assurer qu’ils se situent dans la fourchette normale.
De plus, lorsque vous êtes dans le cabinet de votre médecin, envisagez de passer un test d’effort, qui mesure le fonctionnement de votre cœur pendant une activité physique, son bon fonctionnement et l’absence d’irrégularités. Si vous vivez avec un diabète, un test d’effort peut être effectué pour vérifier la présence d’une maladie coronarienne.
Vous devriez envisager de passer un test d’effort si :
- Vous avez des antécédents familiaux de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé cardiovasculaire.
- Vous avez déjà ressenti des douleurs thoraciques
- Vous avez déjà souffert d’essoufflement
- Avez des antécédents de complications liées au diabète
COMMENT LE SPORT AIDE À CONTRÔLER LE DIABÈTE
Lorsque vous pratiquez du sport, le glucose stocké de vos muscles, appelé glycogène, est utilisé. Une fois que le glycogène a été utilisé, votre foie utilise les graisses pour faire face à la demande énergétique accrue. Lorsqu’une personne vivant avec un diabète fait de l’exercice, sa tolérance au glucose et sa sensibilité à l’insuline s’améliorent en raison de la meilleure réception de l’insuline par les muscles.
Après l’exercice, le glycogène présent dans les muscles doit être remplacé. Selon l’intensité de l’entraînement, les besoins énergétiques peuvent changer, ce qui peut entraîner une baisse de la glycémie pendant 12 à 24 heures, le temps que l’organisme remplace le glycogène.
ÉLABOREZ VOTRE ENTRAÎNEMENT
Il existe différentes façons de commencer à faire de l’exercice dès aujourd’hui. Vous pouvez devenir plus actif en effectuant des activités quotidiennes telles que des tâches ménagères ou en faisant une promenade chaque jour. Suivez la fréquence de vos mouvements en utilisant un podomètre pour mesurer vos pas quotidiens. Privilégiez les séances d’entraînement combinant résistance et aérobiques et faisant appel à de grands groupes de muscles comme les jambes, le dos et le tronc. Cependant, nous savons que tout le monde ne veut pas soulever des poids, alors peut-être que la marche ou l’apprentissage de la course à pied sont plus adaptés à votre style.
BUVEZ DE L’EAU
Pendant les séances d’entraînement, votre corps tente de se refroidir en transpirant car vos muscles génèrent une grande quantité de chaleur. Lorsque l’eau quitte votre corps, remplacez-la en buvant de l’eau. Le manque d’hydratation peut entraîner une augmentation de la température corporelle centrale, ce qui accroît le risque d’épuisement par la chaleur et de coup de chaleur.
Voici les moments où vous devez boire de l’eau avant, pendant et après une séance d’entraînement, selon l’American Council on Exercise :
- Buvez 500 à 600 millilitres d’eau 2 à 3 heures avant de commencer à faire de l’exercice.
- Buvez 230 millilitres d’eau 20 à 30 minutes avant de commencer à faire de l’exercice ou pendant votre échauffement.
- Buvez 200 à 300 millilitres d’eau toutes les 10 à 20 minutes pendant l’exercice.
- Buvez 230 millilitres d’eau au plus tard 30 minutes après l’exercice.
COMMENT SUIVRE VOS PROGRÈS
Il est important que vous surveilliez votre glycémie et votre tension artérielle pendant les premiers jours où vous commencez une séance d’entraînement. Il est recommandé de tester vos taux avant, pendant et après l’exercice, afin d’en garder une trace pour que votre médecin et votre nutritionniste puissent apporter les modifications nécessaires à vos médicaments et à votre programme nutritionnel.
Le suivi de vos progrès peut vous aider à rester motivé et à apporter des modifications à votre programme d’entraînement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une montre connectée, un téléphone portable et diverses applications pour continuer à suivre vos progrès. Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire, pensez à demander à votre médecin de vous aider à créer un journal ou à trouver un partenaire d’entraînement.
Vous devriez également vous intéresser aux chaussures et aux vêtements de sport. Les magasins de chaussures peuvent vous aider à trouver la bonne taille et peuvent proposer des chaussures orthopédiques spécialement conçues pour les personnes vivant avec un diabète. Cependant, si vous recherchez une tenue plus personnalisée, surtout si vous êtes à haut risque ou si vous souffrez de complications au niveau des pieds et de neuropathie, envisagez de consulter un podologue ou un podo-orthésiste. Pour les vêtements de sport, portez des tissus respirants pour éviter les frottements et les infections fongiques.
Une autre composante du sport est d’être conscient de l’hypoglycémie et de savoir comment la traiter. Surveillez votre glycémie pendant votre entraînement et ayez sur vous une source de glucides simples, comme une brique de jus, une boisson énergisante ou un bonbon contenant entre 15 et 20 grammes de glucides.
VOUS NE DEVRIEZ PAS FAIRE D’EXERCICE SI
- Vous souffrez d’infections aiguës ou de fièvre car cela peut augmenter les risques d’hyperglycémie.
- Il y a des cétones dans votre urine.
- Votre fréquence cardiaque au repos est supérieure à 100 battements par minute.
- Votre glycémie est égale ou supérieure à 250 mg/dL. Pourquoi ?
- L’insuline est l’hormone qui est responsable du transport du glucose là où il est nécessaire. Si vous êtes déficient en insuline et que vous faites de l’exercice, d’autres hormones appelées contre-régulatrices (épinéphrine, norépinéphrine, glucagon, hormone de croissance et cortisol) vont libérer plus de glucose pour répondre aux besoins de votre séance d’entraînement. Cela entraîne une augmentation de la glycémie qui pourrait conduire à une acidocétose métabolique et à un coma diabétique. Par conséquent, vous devriez attendre que votre glycémie se situe dans la cible avant de faire de l’exercice. Toutefois, consultez votre équipe soignante pour obtenir des conseils personnalisés sur la façon d’ajuster vos médicaments à vos exercices en cas d’hyperglycémie.
FAIRE DE L’EXERCICE AVEC DES COMPLICATIONS LIÉES AU DIABÈTE
LA NEUROPATHIE
La douleur due à la neuropathie peut nuire à la volonté de faire de l’exercice. Mais, heureusement, il existe des moyens de faire de l’exercice tout en minimisant la douleur.
Les personnes diagnostiquées avec une neuropathie doivent éviter les exercices de port de poids qui sont lourds pour les pieds, comme le jogging et la marche, et opter pour des exercices tels que le vélo d’appartement et la natation. Parmi les autres exercices, citons les exercices de souplesse, d’équilibre et de musculation tels que les élévations de mollets, les extensions des hanches et les extensions de mollets.
Si vous ressentez une douleur due à la neuropathie pendant votre séance d’entraînement, n’insistez pas sur la douleur, car cela endommage davantage vos nerfs et augmente l’inflammation. Vérifiez l’absence d’ampoules, de plaies et de coupures sur vos pieds et vos jambes après chaque séance d’entraînement et traitez-les en conséquence. Pour plus d’aide, vous pouvez travailler avec un kinésithérapeute pour gérer les effets de la neuropathie.
LA RÉTINOPATHIE
Les exercices pratiqués par les personnes diagnostiquées avec une rétinopathie dépendent de la gravité de celle-ci. Les personnes atteintes d’une rétinopathie avancée ou sévère doivent éviter les exercices tels que le soulevé de poids lourds, la boxe et la manœuvre de Valsalva pendant l’haltérophilie.
LA NÉPHROPATHIE
Les personnes atteintes de néphropathie doivent éviter les exercices épuisants et autres entraînements de haute intensité.
En fin de compte, choisissez le sport qui convient le mieux à votre diabète et à vos objectifs de santé, qui sera amusant pour vous et qui vous permettra de rester motivé. De plus, à mesure que vos besoins changent, vos objectifs en matière de sport évoluent également. Restez flexible et modifiez votre programme d’entraînement si nécessaire ou selon les instructions de votre médecin.
References
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Jorge Roig.Entrenamiento aeróbico en la diabetes y la fuerza (Aerobic training in diabetes and strength?) December 2018.
