Commencer à faire du sport avec un diabète de type 2
Note de la rédaction : Christel est une blogueuse, entraîneuse personnelle, militante diabétique, championne de bikini et personnalité du monde du sport. Elle vit avec un diabète de type 1 depuis 1997.
La plupart d’entre nous aiment l’idée de faire du sport et d’être actifs. Nous savons que c’est bon pour nous et que nous devrions probablement en faire un peu plus, mais il y a tellement d’informations sur ce qu’il faut faire, quand le faire, les nouveaux régimes fantaisistes, etc., qu’il est difficile de savoir quoi croire.
Si l’on ajoute à cela le diabète, on peut avoir l’impression d’avoir une surcharge d’informations et, malheureusement, je vois parfois des gens abandonner. C’est tout simplement trop et il y a trop peu d’indications sur ce qu’il faut faire et comment réussir à faire du sport avec le diabète.
Dans cet article, je vais essayer de vous donner les outils dont vous avez besoin pour vous lancer dans une routine d’entraînement sûre et efficace.
FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTES
Établir des objectifs est l’un des facteurs les plus négligés, mais à mon avis le plus important, pour réussir à mettre en place un programme d’entraînement, que vous soyez diabétique ou non.
Vouloir simplement être en bonne santé et en forme est un objectif noble, mais il n’est pas assez précis pour vous motiver et vous donner une voie claire vers le succès. Je demande toujours à mes clients de prendre le temps nécessaire pour réfléchir à ce qu’ils veulent vraiment et de définir des objectifs très précis à court et à long terme. Le mot clé ici est d’être réaliste.
Un objectif à long terme peut être de courir un marathon, tandis qu’un objectif à court terme peut être de courir 5 km. Il peut s’agir d’améliorer votre force de X%, de faire 10 pompes, d’être capable de faire le tour du pâté de maisons sans être essoufflé, de perdre X kilos, ou de tout ce qui est important et motivant pour vous. Il n’y a pas de mauvais objectifs de santé, seulement des objectifs trop vagues.
Lorsque vous avez un objectif clair, vous pouvez commencer à travailler pour l’atteindre, mesurer vos progrès et apporter des modifications à votre entraînement si nécessaire. Sans un objectif clair, vous pourriez faire la même chose pour toujours sans savoir si vous avancez.
UTILISEZ L’ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE POUR AMÉLIORER LA GESTION DE VOTRE DIABÈTE
Je suis une grande partisane de l’entraînement de résistance. Je participe même à des compétitions, donc je mets en pratique ce que j’enseigne. Je pense que l’entraînement de résistance est le moyen le plus efficace de se mettre en forme et d’améliorer la gestion de son diabète.
Le secret de l’entraînement de résistance est le suivant : non seulement il vous rendra plus fort, mais il améliorera également votre composition corporelle et votre sensibilité à l’insuline. Cela signifie que vous aurez besoin de moins d’insuline et qu’il sera donc beaucoup plus facile de contrôler les fluctuations de votre glycémie.
Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement de résistance (ou tout autre type d’exercice), vous devez bien sûr apprendre comment votre corps et votre glycémie réagissent à vos séances d’entraînement, mais lorsque vous aurez compris cela, la gestion de votre diabète sera plus facile.
J’ai écrit un article sur l’alimentation et l’insuline autour des séances d’entraînement qui peut vous aider à démarrer.
Un avantage supplémentaire de l’entraînement de résistance est qu’en ajoutant des muscles maigres, vous augmentez votre dépense calorique quotidienne. Et si l’entraînement cardio vous fait transpirer et brûler des calories pendant que vous le faites, l’entraînement de résistance vous permettra de brûler des calories bien au-delà du temps que vous passerez à la salle de sport.
COMMENT COMMENCER L’ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE
Si vous êtes novice en matière de sport, je vous suggère de commencer par 2 ou 3 séances de 60 minutes par semaine, en vous concentrant sur l’entraînement de l’ensemble du corps. Je fais toujours commencer les débutants avec principalement des machines et une résistance modérée jusqu’à ce qu’ils comprennent la forme correcte et que leurs tendons et ligaments soient habitués à cette forme d’exercice. En fonction des gens, nous passerons aux poids libres après 1 à 2 mois.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement pour débutants. Si vous n’avez jamais fait d’exercices de résistance auparavant ou si certains de ces exercices sont nouveaux pour vous, je vous suggère de les consulter en ligne ou de demander à un professionnel de vous montrer comment les effectuer. La plupart des salles de sport ont des entraîneurs personnels qui se promènent et qui, pour la plupart, seront heureux de vous montrer comment utiliser correctement les équipements.
Pour une description plus approfondie de la conception d’un programme d’entraînement, veuillez consulter l’article How to Create a Resistance Training Program sur le site DiabetesStrong.com.
MON ENTRAÎNEMENT DE DÉPART RECOMMANDÉ
* “Superset” signifie que vous faites deux exercices l’un après l’autre avant votre récupération.
Une bonne règle de base est que si vous ne pouvez pas faire la gamme inférieure de répétitions (dans ce cas 12 répétitions), le poids est trop lourd. Si vous pouvez facilement effectuer la gamme supérieure (dans ce cas, 15 répétitions), le poids est trop léger.
COMMENT COMBINER AVEC SUCCÈS L’EXERCICE ET UNE BONNE GESTION DU DIABÈTE
- Vérifiez toujours auprès de votre équipe médicale que vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité et discutez de vos projets avec votre médecin/diabéto.
- Comprenez que la combinaison réussie du sport et d’une bonne gestion du diabète exige un certain travail initial de votre part. Nous sommes tous différents et ne réagissons pas nécessairement de la même façon aux séances d’entraînement, vous devez donc trouver une formule qui vous convient. La bonne nouvelle est que si vous faites le travail initial, vous aurez une base solide qui vous permettra de réussir.
LE GUIDE ÉTAPE PAR ÉTAPE POUR TROUVER VOTRE FORMULE
Étape 1 – Concevez (ou demandez à un coach personnel professionnel de le faire) un programme de repas et d’exercices. Pour limiter le nombre de nouvelles variables, je vous suggère de vous en tenir à peu près au même plan de repas et d’exercices pendant les 10 premiers jours.
Étape 2 – Commencez à noter l’impact de facteurs clés tels que ce que vous mangez et quand, le type et la durée de l’exercice physique sur votre glycémie.
Étape 3 – Lorsque vous commencez à observer des tendances, procédez aux ajustements d’insuline nécessaires (si vous n’êtes pas autonome, votre équipe médicale devrait pouvoir vous aider à le faire) et notez quand vous trouvez ce qui fonctionne. Par exemple, la plupart des personnes verront leur sensibilité à l’insuline s’améliorer de manière significative dans les 24 à 72 heures suivant une séance d’entraînement de résistance et devront diminuer leur insuline basale. Certains devront également diminuer leur dose d’insuline pendant une séance d’entraînement, d’autres non. Testez, testez, testez et vous découvrirez comment vous réagirez.
Ma règle de base est que si je vois la même chose se produire deux fois de suite, je fais un changement. Par exemple, si ma glycémie s’effondre tous les soirs après mon entraînement, je réduis mon apport basal.
La chose importante à accepter est que vous ne réussirez pas toujours. Il s’agit d’une méthode d’essai et d’erreur. Vous aurez des hauts et des bas. Et ce n’est pas grave ! La seule fois où ce n’est pas acceptable, c’est si vous n’apprenez pas de vos erreurs ou si vous ne le faites pas en toute sécurité. Par “en toute sécurité”, j’entends consulter d’abord votre équipe médicale, augmenter la fréquence des contrôles de votre glycémie et toujours apporter du glucose d’urgence avec vous.
Enfin, amusez-vous. J’ai découvert que l’entraînement de résistance, en plus de me donner de l’énergie et de m’aider à gérer mon diabète, est aussi devenu mon passe-temps préféré. J’attends avec impatience mes séances d’entraînement, car elles me permettent de me couper du monde pendant un moment et de me servir de mon corps. Si vous tentez votre chance, j’espère que l’expérience sera aussi enrichissante pour vous que pour moi.
