Comment puis-je pratiquer du sport en toute sécurité si je vis avec un diabète ?

Vous voulez pratiquer du sport mais vous ne savez pas comment le faire en toute sécurité ? Vous savez probablement déjà qu’il faut boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester bien hydraté. Voici d’autres conseils pour pratiquer une activité physique en toute sécurité quand on vit avec un diabète.

PLANIFIEZ EN AVANCE

Discutez avec votre équipe soignante avant de commencer une nouvelle activité physique, surtout si vous avez d’autres problèmes de santé. Votre équipe soignante vous indiquera une fourchette cible pour votre glycémie et vous suggérera comment être actif en toute sécurité.

Votre équipe soignante peut également vous aider à déterminer le meilleur moment de la journée pour pratiquer une activité physique en fonction de votre emploi du temps quotidien, de vos repas et de vos médicaments contre le diabète. Si vous prenez de l’insuline, vous devez équilibrer l’activité que vous faites avec vos doses d’insuline et vos repas afin d’éviter l’hypoglycémie.

PRÉVENIR L’HYPOGLYCÉMIE

Comme l’activité physique fait baisser la glycémie, vous devez vous protéger contre les faibles taux de glucose dans le sang, également appelés hypoglycémie. Vous êtes plus susceptible de faire une hypoglycémie si vous prenez de l’insuline ou certains autres médicaments contre le diabète, comme les sulfonylurées. L’hypoglycémie peut également survenir après une longue séance d’entraînement intense ou si vous avez sauté un repas avant d’être actif. L’hypoglycémie peut survenir pendant ou jusqu’à 24 heures après une séance de sport.

La planification est essentielle pour prévenir l’hypoglycémie. Par exemple, si vous prenez de l’insuline, votre professionnel de santé peut vous suggérer d’en prendre moins ou de prendre une petite collation contenant des glucides avant, pendant ou après une activité physique, en particulier si cette dernière est intense.

Vous devrez peut-être vérifier votre glycémie avant, pendant et juste après une séance de sport.

SOYEZ PRUDENT LORSQUE LA GLYCÉMIE EST ÉLEVÉE

Les personnes vivant avec un diabète de type 1 doivent éviter toute activité physique intense lorsque des cétones sont présentes dans leur sang ou leur urine. Les cétones sont des substances chimiques que votre organisme peut produire lorsque votre glycémie est trop élevée, ce que l’on appelle l’hyperglycémie, et que votre taux d’insuline est trop faible. Si vous pratiquez du sport lorsque vous avez des corps cétoniques dans le sang ou l’urine, votre glycémie peut encore augmenter. Demandez à votre équipe soignante quel niveau de corps cétoniques est dangereux pour vous et comment les tester. Cependant, les cétones sont rares chez les personnes vivant avec un diabète de type 2.

PRENEZ SOIN DE VOS PIEDS

Les personnes vivant avec un diabète peuvent avoir des problèmes aux pieds en raison d’une mauvaise circulation sanguine et de lésions nerveuses qui peuvent résulter d’une glycémie élevée. Pour prévenir les problèmes de pieds, vous devez porter des chaussures confortables et soutenantes et prendre soin de vos pieds avant, pendant et après une séance de sport.

QUELLES ACTIVITÉS PHYSIQUES DOIS-JE PRATIQUER SI JE VIS AVEC UN DIABÈTE ?

La plupart des types d’activité physique peuvent vous aider à prendre en charge votre diabète. Certaines activités peuvent être dangereuses pour certaines personnes, comme celles qui ont une vision basse ou des lésions nerveuses aux pieds. Demandez à votre équipe soignante quelles activités physiques sont sans danger pour vous. De nombreuses personnes choisissent de marcher avec des amis ou des membres de leur famille pour faire pratiquer une activité physique.

Le fait de pratiquer différents types d’activité physique chaque semaine vous apportera plus de bienfaits pour votre santé. Le fait de varier les activités contribue également à réduire l’ennui et les risques de blessures. Essayez ces options d’activité physique.

AJOUTEZ UNE ACTIVITÉ SUPPLÉMENTAIRE À VOTRE ROUTINE QUOTIDIENNE

Si vous avez été inactif ou si vous essayez une nouvelle activité, commencez lentement, avec 5 à 10 minutes par jour. Puis augmenter un peu plus le temps chaque semaine. Augmentez votre activité quotidienne en passant moins de temps devant la télévision ou un autre écran. Essayez quelques conseils pour ajouter des activités physiques à votre vie quotidienne :

• Marchez pendant que vous parlez au téléphone ou pendant les publicités à la télévision.
• Faites des tâches ménagères, comme travailler dans le jardin, ratisser les feuilles, nettoyer la maison ou laver la voiture.
• Garez-vous à l’extrémité du parking du centre commercial et marchez jusqu’au magasin.
• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Faites en sorte que vos sorties en famille soient actives, comme une balade à vélo en famille ou une promenade dans un parc.

Si vous restez assis longtemps, par exemple en travaillant dans un bureau ou en regardant la télévision, faites une activité légère pendant 3 minutes ou plus toutes les demi-heures. Les activités légères comprennent :

• les levées ou extensions de jambes
• les étirements des bras au-dessus de la tête
• tourner sur sa chaise de bureau
• les torsions du torse
• les fentes latérales
• la marche sur place

FAITES DES EXERCICES AÉROBIQUES

L’exercice aérobique est une activité qui fait battre votre cœur plus vite et vous fait respirer plus fort. Vous devez vous efforcer de pratiquer des exercices aérobiques pendant 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine. Vous n’êtes pas obligé de faire toute l’activité en une seule fois. Vous pouvez répartir ces minutes en plusieurs fois dans la journée.

Pour tirer le meilleur parti de votre activité, faites de l’exercice à un niveau modéré à vigoureux. Essayez :

• la marche rapide ou la randonnée
• monter des escaliers
• nager ou suivre un cours aérobic aquatique
• danser
• faire de la bicyclette ou du vélo d’appartement
• suivre un cours d’exercice
• jouer au basket-ball, au tennis ou à d’autres sports

Discutez avec votre équipe soignante de la façon de vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après le sport.

FAITES DE LA MUSCULATION POUR DÉVELOPPER VOS MUSCLES

La musculation est une activité physique légère ou modérée qui permet de développer les muscles et de préserver la santé des os. L’entraînement musculaire est important pour les hommes comme pour les femmes. Lorsque vous avez plus de muscles et moins de graisse corporelle, vous brûlez plus de calories. Brûler plus de calories peut vous aider à perdre vos kilos superflus.

Vous pouvez faire de la musculation avec des poids à main, des bandes élastiques ou des machines de musculation. Essayez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Commencez par un poids léger. Augmentez lentement la taille de vos poids au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.

FAIRE DES EXERCICES D’ÉTIREMENT

Les exercices d’étirement sont une activité physique légère ou modérée. Lorsque vous vous étirez, vous augmentez votre souplesse, réduisez votre stress et prévenez les douleurs musculaires.

Vous pouvez choisir parmi de nombreux types d’exercices d’étirement. Le yoga est un type d’étirement qui se concentre sur votre respiration et vous aide à vous détendre. Même si vous avez des problèmes pour bouger ou vous équilibrer, certains types de yoga peuvent vous aider. Par exemple, le yoga sur chaise propose des étirements que vous pouvez faire en étant assis sur une chaise ou en vous tenant à une chaise tout en étant debout. Votre équipe soignante peut vous indiquer si le yoga vous convient.