Comment prendre de nouvelles habitudes alimentaires avec le diabète
Être diagnostiqué avec un diabète de type 2 (DT2) est sans aucun doute une expérience bouleversante. Qu’il s’agisse d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires ou de prendre différents médicaments, vous pouvez avoir l’impression de devoir tout changer d’un seul coup. Heureusement, il existe des moyens de s’adapter à votre nouvelle vie avec le diabète qui peuvent vous aider à éviter d’être submergé.
LE RÔLE DE LA NUTRITION DANS LA GESTION DU DIABÈTE
Lorsqu’il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires, il est essentiel de procéder par petites étapes. Mais tout d’abord, il est important de comprendre le rôle que joue la nutrition dans la glycémie.
Les aliments sont composés de glucides, de protéines ou de lipides (ou d’un mélange des deux ou des trois). Les glucides, lorsqu’ils sont décomposés pendant la digestion, se transforment en glucose, qui pénètre dans le sang et augmente la glycémie. C’est pourquoi les glucides ont mauvaise presse en ce qui concerne le diabète, même si le glucose est la source d’énergie préférée de notre corps !
Les glucides se trouvent dans des aliments tels que :
- Le pain
- Les pâtes
- Les céréales
- Les desserts
- Les fruits
- Les légumes (les féculents qui augmentent la glycémie sont les pois, le maïs, les pommes de terre et les courges)
Les aliments contenant des protéines peuvent également avoir un impact sur la glycémie s’ils sont consommés en grandes quantités, en particulier si vous ne mangez pas beaucoup de glucides au cours d’un repas. En effet, votre corps a besoin d’énergie, ou de glucose, et il décomposera les protéines pour obtenir de l’énergie s’il n’y a pas assez de glucides.
Les options qui fournissent des protéines sont les suivantes :
- Le poisson
- Le poulet
- Le bœuf
- Les oeufs
- L’edamame
En revanche, les aliments contenant des graisses n’ont pas d’incidence sur la glycémie. Malgré cela, il est important d’inclure les graisses dans votre alimentation sans tomber dans l’excès. Privilégier les “graisses saines”, également appelées graisses insaturées, permet d’augmenter le taux de HDL (“bon cholestérol”) et de diminuer le taux de LDL (“mauvais cholestérol”), ce qui est bénéfique pour la santé du cœur.
Les aliments à forte teneur en graisses insaturées sont les suivants :
- L’huile (d’olive et de canola)
- Les noix
- Les beurres de noix
- Les graines de chia¡
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des lipides est bénéfique pour votre santé générale et votre glycémie !
COMMENCEZ PETIT
Comme pour toute nouvelle habitude, il convient de changer lentement ce que l’on mange ou la façon dont on le fait. Cela rend le processus plus facile et moins accablant.
Commencez par réfléchir à ce que vous mangez habituellement. Ne vous jugez pas ; il s’agit simplement d’un moyen de savoir d’où vous partez. Réfléchissez aux aliments que vous aimez. Quels sont ceux auxquels vous avez accès ? Quelles sont les options réalistes pour vous ? À quelle heure mangez-vous habituellement ?
Déterminez ensuite à quoi ressemble votre assiette type. Est-elle principalement remplie de viande ? Y a-t-il des légumes la plupart du temps ? Il existe une méthode de présentation de l’assiette, appelée méthode de l’assiette, qui vous permet de manger une variété équilibrée de glucides, de protéines et de lipides afin de stabiliser votre glycémie.
Bien entendu, vous devez composer votre assiette en utilisant ce qui est à votre disposition. Cependant, si vous avez accès à une variété d’aliments, voici comment les disposer de façon à ce qu’ils soient le plus bénéfiques possible pour votre glycémie.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents
Commencez par ajouter tous les légumes que vous voulez (sauf le maïs, les pommes de terre, les courges ou les pois, qui font partie d’une autre catégorie). Les légumes non féculents ne contiennent pas beaucoup de glucides et n’augmenteront donc pas beaucoup votre glycémie. Cependant, ils contiennent des fibres, qui ralentissent la digestion et aident à maintenir la glycémie stable.
Remplissez un quart de votre assiette par des protéines
Choisissez ensuite des aliments protéinés comme ceux énumérés ci-dessus. N’oubliez pas que certains aliments riches en protéines peuvent également être riches en glucides, comme les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots pinto. Les haricots sont considérés à la fois comme une source de glucides et de protéines.
Terminez de remplir votre assiette en ajoutant des glucides dans le dernier quart
Enfin, ajoutez des aliments contenant des glucides au reste de votre assiette, tels que des céréales complètes (pâtes, pain ou riz), des légumes riches en amidon, des haricots (noirs, rouges, pinto et blancs), des fruits et des produits laitiers. En ne remplissant qu’un quart de votre assiette avec des glucides, vous diminuerez la probabilité que votre glycémie monte en flèche.
En ce qui concerne les boissons, il est préférable de boire de l’eau ou des boissons sans calories, car elles n’affectent pas la glycémie.
PENSEZ À AJOUTER, PAS À SOUSTRAIRE
Que se passe-t-il lorsque vous ne pouvez pas avoir ou faire quelque chose ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ferez tout ce que vous pouvez pour obtenir ou faire ce qu’on vous dit de ne pas faire ! Il en va de même pour l’alimentation. Il y a beaucoup d’informations erronées sur les glucides, et les médecins peuvent même vous dire de ne pas en manger.
Cependant, comme notre corps a besoin de glucides et les utilise comme source d’énergie, il est bénéfique d’en consommer. L’astuce réside dans ce que vous pouvez ajouter aux glucides pour qu’ils soient moins susceptibles d’augmenter de manière significative votre glycémie.
Si vous suivez la méthode de l’assiette, vous ajoutez déjà des fibres et des protéines à votre repas, ce qui contribue à ralentir la digestion et à réduire le risque de pics de glycémie.
Toutefois, si vous mangez à l’extérieur ou si vous prenez un en-cas, pensez à associer un aliment contenant des glucides à un autre contenant des protéines, des lipides ou des fibres. Les combinaisons qui comprennent plusieurs nutriments sont les suivantes :
- Les craquelins de blé entier avec du fromage
- Le beurre de cacahuète et une pomme
- Le Yaourt grec
- Le Fromage blanc et des pêches
- La tartine d’avocat
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FAITES ATTENTION AU MOMENT OÙ VOUS MANGEZ
La fréquence et le moment où vous mangez ont également un impact sur votre glycémie. Il est préférable d’espacer les repas et les collations d’au moins trois heures pour que les aliments soient entièrement digérés et que la glycémie reste stable. En outre, essayez de ne pas manger trop près de l’heure du coucher, car cela peut augmenter le risque de se coucher avec un taux de glycémie élevé, ce qui peut alors avoir un impact négatif sur votre sommeil.
Bien qu’être diagnostiqué avec un diabète puisse être accablant, il existe des moyens de rendre votre “nouvelle normalité” plus facile, en particulier lorsqu’il s’agit d’établir de nouvelles habitudes alimentaires. Comprendre le rôle de la nutrition dans la glycémie, commencer modestement et se concentrer sur ce que l’on peut ajouter à ses habitudes alimentaires au lieu de les supprimer, voilà des moyens de faciliter votre nouvelle vie avec un diabète.
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Note de la rédaction : Le contenu éducatif destiné aux personnes nouvellement diagnostiquées avec un diabète est rendu possible grâce au soutien d’Abbott, fabricant du système Freestyle Libre 3, partenaire fondateur de Beyond Type 2. Le contrôle éditorial appartient exclusivement à Beyond Type 2.
