11 conseils nutritionnels pour vous aider à perdre du poids avec le diabète
Quand il s’agit de perdre du poids, ce sont les petites choses qui s’additionnent. De petites décisions que nous prenons chaque jour. Petites habitudes. Petits changements.
Ici, Melissa Herrmann Dierks, RDN, LDN et CDCES , partage 11 conseils détaillés pour perdre du poids avec le diabète. En tant qu’éducatrice en diabète depuis plus de 25 ans, elle a aidé des personnes de tous âges atteintes de diabète à perdre du poids. Apprenez-en plus sur Dierks grâce à sa société de conseil en nutrition, Eat Smart Nutrition Co. Basé à Huntersville, en Caroline du Nord, Dierks propose un coaching individuel aux personnes atteintes de diabète vivant en Caroline du Nord.
1. ARRÊTEZ DE SAUTER DES REPAS.
Lorsque vous avez trop faim, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger lors de votre prochain repas. Plus le repas est copieux, plus votre glycémie sera également difficile à gérer.
“Visez trois repas de taille égale par jour”, suggère Dierks. “Essayez de prendre votre petit-déjeuner dans l’heure qui suit votre lever le matin, puis espacez vos repas en conséquence.”
Bien que le jeûne intermittent soit à la mode ces jours-ci, il ne convient pas à tout le monde, surtout s’il entraîne des crises de boulimie fréquentes. Le jeûne intermittent peut vous amener à ignorer d’importants signaux de faim et de satiété qui aident à réguler l’apport. Jetez un œil à vos habitudes alimentaires actuelles. À quelle fréquence craquez-vous ? Essayez-vous de résister à manger pendant la majeure partie de la journée suivante, pour vous gaver à nouveau parce que vous avez tellement faim ?
Au lieu de cela, alimentez votre métabolisme avec des repas plus petits et plus fréquents.
2. ÉQUILIBREZ CETTE ASSIETTE !
Votre corps est plus intelligent que vous ne le croyez. Il sait quand vous ne consommez pas suffisamment l’un de ces trois macronutriments : lipides, glucides, protéines.
Dierks recommande de diviser votre assiette en quatre parties : protéines maigres, glucides complexes, légumes non féculents et graisses saines.
Bien sûr, si vous faites de la place dans votre alimentation pour le dessert, qu’il s’agisse de fruits ou de biscuits maison, certains pourraient trouver utile de réduire les glucides au dîner pour compenser les glucides de votre dessert afin de rester dans votre objectif de glucides pour le repas. (Oui, un bon dessert est important même lorsque vous essayez de perdre du poids ! Prévenir la privation signifie empêcher la frénésie alimentaire de cet aliment.)
Même si vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de légumes et de fibres qui ne sont pas des féculents. Il est également important d’obtenir suffisamment de graisses et de protéines saines dans le cadre d’un régime pauvre en glucides pour répondre à vos besoins caloriques de base.
3. CONCENTREZ-VOUS SUR CE QUE VOUS AJOUTEZ À VOTRE ALIMENTATION.
N’oubliez pas, concentrez-vous sur l’ajout de plus d’aliments entiers et de moins de produits transformés !
“Les gens pensent souvent à supprimer ou à restreindre les aliments lorsqu’il s’agit de perdre du poids”, explique Dierks, “alors qu’en fait, un plan de repas pour perdre du poids concerne davantage ce que vous ajoutez”.
Par exemple, si vous ajoutez plus de légumes à vos repas (même au petit-déjeuner !), vous aurez moins faim pour ces gâteaux fortement transformés.
Au lieu de suivre le principe restrictif « coupez tout de votre alimentation », que se passerait-il si vous vous concentriez plutôt sur le simple fait d’essayer de manger plus de légumes et de fruits lors de vos repas ? Remplissez votre estomac avec plus d’aliments riches en fibres de qualité et satisfaites votre dent sucrée avec les options les plus saines que Mère Nature a à offrir !
4. ESSAYEZ UNE POIGNÉE DE NOIX AVEC DES FRUITS POUR UNE COLLATION QUOTIDIENNE…
“Les noix peuvent aider à maintenir la glycémie stable et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas”, explique Dierks. Lorsque vous combinez une portion réfléchie de vos noix préférées avec une portion de fruits, vous obtiendrez beaucoup de graisses saines à digestion lente et satisfaites votre dent sucrée en même temps.
N’oubliez pas qu’il ne faut pas trop de noix pour ajouter environ 200 calories et près de 20 grammes de matières grasses. Oui, c’est de la graisse de haute qualité, mais nous devons quand même faire attention à nos portions. L’utilisation d’une tasse à mesurer (¼ de tasse) est un excellent moyen de s’assurer que vous n’allez pas trop en manger !
5. FAITES UN TEST DE CONNAISSANCE SUR LES FIBRES ALIMENTAIRES…
Quelle quantité de fibres consommez-vous vraiment ? Nous devrions tous viser entre 25 et 35 grammes de fibres alimentaires par jour. Si votre alimentation contient beaucoup de collations et de produits hautement transformés, vous n’atteindrez peut-être pas votre objectif.
“Les fibres peuvent aider votre glycémie en ralentissant la digestion des aliments et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps”, rappelle Dierks. “Lorsque vous achetez des craquelins, des tortillas, du pain, des céréales, etc., essayez de choisir ceux qui contiennent au moins 3 grammes de fibres par portion.”
Aujourd’hui, il existe des dizaines d’options pour les pâtes riches en fibres à base de / avec des haricots ou vous pouvez trancher des légumes en forme de pâtes et les remplacer complètement ! (Essayez des poivrons finement tranchés, des oignons et des germes de haricot mungo sautés !)
6. REGARDEZ DE PLUS PRÈS CE QUE VOUS COMMANDEZ DANS UN RESTAURANT/DRIVE-THRU.
Il est effroyablement facile de consommer l’équivalent d’une journée entière de calories en un seul repas lorsque vous mangez au restaurant ou que vous prenez de la restauration rapide au volant. Mais de petits ajustements dans votre commande peuvent améliorer la santé de votre commande sans nuire à l’expérience globale du repas !
“Commencez par rechercher ce que vous commandez souvent dans l’ application 2022 Calorie King “, explique Melissa. “Vous pouvez rechercher presque toutes les chaînes de restaurants.”
Les meilleurs conseils de commande de Melissa incluent :
- Demandez des sauces et des vinaigrettes « à part »
- Choisissez une sauce à base de tomate plutôt qu’une sauce à base de crème
- Partagez une entrée avec votre partenaire
- Ramenez la moitié à la maison pour un autre repas
- Remplacez les frites par de la salade, des légumes ou de la salade de chou
- Commandez un “petit” au lieu d’un “grand”
- Commandez le 6 pièces au lieu du 10 pièces, etc.
- Commandez la glace pour enfant au lieu du grand cône
- Sautez les entrées – c’est un repas complet avant votre repas
- Limitez la corbeille à pain – économisez vos calories pour le vrai repas
Il s’agit de faire des échanges simples tout en profitant de l’expérience globale de dîner au restaurant et de dépenser vos calories sur les détails du repas que vous appréciez le plus.
7. OUI : INCLUEZ VOS FRIANDISES PRÉFÉRÉES DANS VOTRE RÉGIME.
“Cela ne marche pas de ne jamais manger vos aliments préférés”, déclare Dierks.
Trop souvent, nous essayons d’éliminer tout un groupe d’aliments ou un aliment que nous aimons, en espérant que le désir, les envies ou le plaisir de cet aliment disparaîtront. Mais la nutrition pour perdre du poids ne doit pas nécessairement être tout ou rien.
Manger cette gourmandise une fois par jour ou une fois tous les quelques jours peut atténuer son impact sur vos objectifs de perte de poids tout en vous évitant de vous sentir privé et obsédé par cela !
“Tous les aliments peuvent être intégrés dans un plan de repas pour le diabète et la perte de poids”, explique Dierks. “La base du modèle alimentaire comprend beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres, mais vos favoris peuvent également être inclus et aider à maintenir votre plan de repas durable à long terme.”
Il s’agit de faire de la place dans votre journée pour les aliments plus gourmands que vous appréciez en faisant de nombreux choix intelligents de haute qualité à d’autres moments des repas.
8. LES MÉDICAMENTS POUR PERDRE DU POIDS VALENT LA PEINE POUR CERTAINES PERSONNES.
“Certaines personnes ont vraiment du mal à contrôler leur appétit et leur poids par elles-mêmes”, déclare Dierks. L’insuline n’est pas la seule hormone impactée par le diabète ; l’amyline, qui contrôle la capacité de votre cerveau à se sentir rassasié, est également affectée.
“Il existe plusieurs médicaments amaigrissants sur le marché qui peuvent vous aider à contrôler votre appétit et à mieux réussir vos efforts de perte de poids.”
Dierks recommande de consulter un médecin bariatrique (spécialisé dans le traitement des personnes obèses) si votre équipe de soins de santé actuelle ne travaille pas régulièrement avec des médicaments amaigrissants.
“Les cabinets bariatriques ont des médecins spécialisés dans la prise en charge médicale de l’obésité, ainsi que des médecins spécialisés en chirurgie bariatrique”, explique Dierks.
“Choisir de prendre un médicament amaigrissant est un choix personnel, et de nombreuses personnes trouvent que l’association d’un médicament avec un diététicien leur donne le coup de pouce dont elles ont besoin pour réussir à gérer leur poids. Il est toujours bon de connaître vos options.
9. SUIVEZ VOS REPAS PENDANT AU MOINS UNE SEMAINE OU À LONG TERME.
Si vous n’avez jamais vraiment suivi ce que vous mangez actuellement, une semaine de suivi peut vous ouvrir les yeux. Il est facile de supposer que nous consommons une quantité appropriée de calories par jour, mais le suivi pourrait révéler que vous consommez 1 000 calories de plus par jour que ce dont votre corps a réellement besoin.
Le suivi à long terme est également un excellent moyen de créer de nouvelles habitudes et un nouveau rythme alimentaire.
«Le suivi de vos repas vous aide à garder à l’esprit ce que vous mangez tout au long de la journée. Que vous utilisiez un journal alimentaire papier ou une application gratuite comme My Fitness Pal pour enregistrer votre consommation, cela vous aidera à perdre du poids », explique Dierks.
“Regardez votre consommation à la fin de chaque journée et demandez-vous si vous avez sauté des repas, si vous avez atteint votre objectif de consommation de fruits et légumes, si vous avez eu des moments où vous aviez faim et si vos repas étaient équilibrés. Mémorisez ce que vous apprenez et fixez-vous un nouvel objectif pour le lendemain.
10. CRÉEZ ATTENTIVEMENT VOTRE LISTE DE COURSE POUR LA SEMAINE.
“Prenez au moins 20 minutes par semaine pour planifier vos besoins en courses, explique Dierks. “Pensez aux aliments dont vous avez besoin pour un petit-déjeuner rapide, à ce que vous pouvez emporter pour le déjeuner et à quelques idées de dîner rapides et faciles.”
Plus vous écrivez, moins vous serez tenté par quelque chose de pas si utile sur les étagères. N’oubliez pas que votre corps a besoin de calories ! Ainsi, plus vous avez d’options d’aliments complets sains à la maison, plus vous pouvez choisir ces options facilement.
« N’oubliez pas d’inclure des collations saines ! » rappelle Dierks. « Un nutritionniste diététiste peut également vous emmener à un rendez-vous dans un supermarché pour vous apprendre à acheter des repas et des collations sains rapides et faciles, et peut vous montrer de nouveaux aliments à essayer !
11. TRAVAILLEZ AVEC UN DIÉTÉTICIEN NUTRITIONNISTE .
Si vous pensez qu’un diététicien va juste vous donner un régime ennuyeux et vous abandonner, détrompez-vous ! Travailler avec un nutritionniste diététicien peut vous aider à créer un régime nutritionnel qui comprend les aliments que vous aimez tout en apportant des améliorations saines dans d’autres domaines pour vous aider à perdre du poids.
« Un diététicien diplômé peut vous aider en créant des repas personnalisés en fonction de votre poids et de vos objectifs de santé, ainsi que de vos préférences », explique Dierks.
La plupart des régimes d’assurance couvrent les conseils nutritionnels, dont beaucoup à 100 % sans paiement.
Ce contenu a été rendu possible grâce au soutien de Lilly Diabetes, un sponsor actif de Beyond Type 1 au moment de cette publication. Beyond Type 1 conserve le contrôle éditorial complet de tout le contenu publié sur nos plateformes.
