Comment lire une étiquette nutritionnelle ?

Note de la Rédaction : Cet article a été initialement publié sur Cooking to a T par T’ara Smith, éducatrice nutritionnelle.

Vous est-il déjà arrivé d’aller au supermarché, de regarder la liste des ingrédients sur l’étiquette d’un produit et d’être désorienté par ces informations ? Comment savoir ce qui est bon ou mauvais pour vous ? La taille des portions est-elle importante ? La lecture et l’interprétation des informations figurant sur une étiquette nutritionnelle peuvent prêter à confusion, surtout si vous essayez d’améliorer ou de faire attention à votre santé. Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas si difficile en fait, apprendre à lire les informations sur une étiquette vous permettra d’être mieux informé sur ce que vous mangez au quotidien.

Les étiquettes des aliments énumèrent tout ce qui compose le produit. Cet article explique quelles sont les parties de l’étiquette auxquelles il faut prêter attention, quels sont les nutriments à consommer davantage et ceux à éviter, et ce que signifie le %VQ.

FAITES ATTENTION À :

LA TAILLES DES PORTIONS

La taille des portions est indiquée en haut de l’étiquette. Lorsque vous regardez la taille des portions, faites attention à la quantité de portions par emballage, car elle représente le nombre de calories, de lipides, de glucides et d’autres nutriments que vous consommerez. Lorsque vous choisissez un produit ou que vous préparez une recette, demandez-vous quelle quantité de nutriments de ce produit constitue chaque portion. Il est également important de prêter attention à la taille de la portion, car ce qui peut sembler être une portion “raisonnable” pour vous peut être supérieure à la portion indiquée sur l’étiquette. Comprendre cela peut vous éviter de trop manger et vous aider à savoir si votre portion contient trop de glucides, ce qui pourrait avoir un effet négatif sur votre glycémie.

LA LISTE DES INGRÉDIENTS

Faites attention à l’ordre dans lequel les ingrédients sont énumérés. Ils sont énumérés par ordre de poids, les ingrédients les plus lourds étant énumérés en premier, c’est-à-dire les ingrédients qui constituent la majeure partie du produit. Par exemple, si vous regardez l’étiquette d’un vinaigre balsamique, les deux premiers ingrédients seront probablement le vinaigre balsamique et l’huile. Cela montre que la vinaigrette est principalement composée de ces deux éléments. Cependant, c’est aussi un moyen de repérer les sucres et les sels cachés. Par exemple, si vous regardez une bouteille de jus de canneberge et que les deux premiers ingrédients sont du jus de canneberge entièrement naturel et de l’eau, mais que le troisième ingrédient est du sirop de maïs à haute teneur en fructose, cela signifie que cette bouteille de jus contient beaucoup de sucre.

LA VALEUR QUOTIDIENNE (%VQ)

Ce petit symbole très pratique est significatif sur les étiquettes des produits alimentaires. Il représente la quantité d’un nutriment clé qui compte pour un régime de 2 000 calories. En d’autres termes, le %VQ d’un nutriment sur une étiquette vous indique la part de ce nutriment dans votre régime du jour. Par exemple, la quantité de sodium contenue dans une portion de ketchup peut représenter 20 % de la quantité de sodium recommandée pour cette journée.

LES ALLÉGATIONS ALIMENTAIRES

Ce n’est pas parce qu’un produit prétend être sans graisse, sans sucre ou à faible teneur en sodium qu’il est sans calories. Si ces nutriments ont été réduits, vérifiez alors quels autres aspects du produit ont été augmentés par rapport à la version normale du produit. Les calories peuvent être plus élevées ou la quantité de glucides plus importante. De plus, il se peut que vous manquiez d’éléments nutritifs importants dans le produit moins raffiné. Si l’étiquette indique qu’un produit est pauvre en matières grasses, sa teneur en sucre est-elle plus élevée que celle de son homologue ordinaire ? Cela vaut également pour le sodium et le cholestérol, respectivement. Ce conseil est utile, car la version ordinaire peut en fait être plus saine pour vous.

CONSOMMEZ MOINS DE CES ALIMENTS :

Cholestérol, sodium, graisses saturées et trans.

Lorsque vous examinez la teneur en graisses d’un produit, vous devez tenir compte du type de graisses qu’il contient. Choisissez davantage de produits contenant des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées et moins de produits contenant des graisses trans ou saturées. Les graisses saturées augmentent le LDL (mauvais cholestérol) et se trouvent dans les produits d’origine animale. Elles augmentent également les risques de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral en favorisant la coagulation du sang. Les graisses trans augmentent également le cholestérol LDL et diminuent le cholestérol HDL (bon cholestérol).

Faites attention à la quantité de sodium, car une consommation élevée peut vous exposer à un risque d’hypertension artérielle. L’American Heart Association recommande aux Américains de ne pas consommer plus de 1 500 milligrammes de sodium par jour. Les aliments en conserve, les vinaigrettes et autres aliments emballés sont généralement riches en sodium. Optez pour des légumes frais ou surgelés. Essayez également de préparer vos propres sauces et sauces salade à la maison.

CONSOMMEZ PLUS DES CES ALIMENTS :  

Fibres, vitamines et minéraux

Les aliments riches en fibres vous permettent de rester rassasié plus longtemps et aident à gérer le cholestérol et la glycémie. Les aliments fibreux comprennent les fruits, les légumes, l’orge, le riz brun et d’autres aliments à grains entiers. Certains de ces aliments vous apporteront également les vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin, comme la vitamine D, le potassium, le fer et le calcium.

Il est important de comprendre les informations figurant sur les étiquettes des aliments lorsque vous prenez des décisions en matière de régime alimentaire, que votre objectif soit de perdre ou de gagner du poids, ou de gérer une maladie chronique. C’est une étape importante pour apprendre à prendre des décisions éclairées sur votre alimentation. Ce n’est pas forcément difficile, mais un peu d’information peut faire une grande différence dans votre alimentation et réduire les risques d’obésité et d’autres problèmes de santé.