8 substituts à faible teneur en glucides pour les personnes vivant avec un diabète
Ne vous inquiétez pas, nous ne suggérons pas de supprimer tous les glucides de votre alimentation ! Certaines personnes aiment manger peu de glucides toute la journée, tandis que d’autres préfèrent les choisir avec soin et les réduire lorsque c’est possible. (D’autres encore préfèrent manger tous les glucides – chacun son truc !)
Voici quelques recettes ou produits qui vous aideront à savourer vos repas préférés avec moins de glucides (tous ces produits ou recettes sont également sans gluten !).
SUBSTITUTS DE TORTILLAS ET DE PAIN
Wraps au blanc d’œuf d’Egglife
Si vous êtes à la recherche d’un substitut de tortilla à très faible teneur en glucides, ne cherchez pas plus loin ! Fabriqués avec des œufs de poules élevées en liberté, ces wraps légers et moelleux contiennent moins de 35 calories et moins d’un gramme de glucides par wrap – et ils regorgent de protéines ! Cinq saveurs sont proposées : original, bagel, sud-ouest, italien et cannelle douce. Cette variété de saveurs permet de les mélanger facilement lors de la préparation de différentes recettes.
Vous pouvez utiliser les egglife wraps originaux pour un roulé rapide au beurre de noix et à la confiture, les egglife wraps italiens pour une soirée pizza à faible teneur en glucides, les egglife wraps du sud-ouest pour une soirée tacos, les egglife wraps tout bagel pour un petit-déjeuner protéiné et les egglife à la cannelle pour un délice sucré avec des fraises et du fromage à la crème. Il y a tellement de possibilités de mélanger et d’assortir vos ingrédients préférés avec ces wraps à faible teneur en glucides, chacun ayant un impact minimal sur la glycémie.
Pain au fromage brésilien (Pão de Queijo)
Le seul problème avec le pain au fromage, c’est qu’on ne veut jamais s’arrêter d’en manger. La version la plus simple est composée de fromage, d’œufs, de lait, d’huile d’olive, de farine de tapioca et de sel. Passez le tout au mixeur, versez dans un moule à mini-muffins et enfournez.
Le résultat est un pain croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, et la base parfaite pour un sandwich pour un petit-déjeuner ou un délicieux déjeuner. Le pain se conserve même au congélateur, ce qui permet de le préparer par lots et de l’utiliser tout au long de la semaine !
SUBSTITUTS DE PÂTES
fettuccine egglife
Les wraps egglife ne doivent pas seulement être utilisés comme un wrap ; vous pouvez aussi les couper en lanières et en faire de simples fettuccine ! Mélangées à des légumes frais comme des poivrons, des asperges et des tomates, ce substitut de pâtes est copieux et frais, sans les pics de glycémie et de fatigue qui peuvent survenir après les options de pâtes riches en glucides habituelles. Il s’agit également d’une option très rapide, car les wraps sont prêts à être consommés. Il suffit de faire sauter les légumes, d’y ajouter les lanières d’egglife et un peu de pesto pour les réchauffer, puis c’est prêt à être dégusté !
Légumes sautés
Pour remplacer rapidement les pâtes dans n’importe quel plat, je préfère émincer des poivrons et des oignons, ainsi qu’un sachet de germes de soja. (Je laisse d’abord le couvercle en place pour que les légumes soient cuits à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis j’enlève le couvercle et je les fais sauter pour en rehausser la saveur naturelle. J’ajoute ensuite du sel de mer rose de l’Himalaya et je remplis mon assiette de légumes. Je combine ce plat de légumes avec une portion de viande et je garde généralement les glucides pour le condiment que je pourrais mettre sur la viande : un peu de moutarde au miel ou de sauce piquante ! Ce simple substitut aux pâtes est un repas que je consomme au moins trois fois par semaine, en expérimentant régulièrement avec différents légumes et viandes.
Courgettes en spirale
Si vous aimez vous salir dans la cuisine, les courgettes, les courges ou les carottes spiralées sont l’option la moins riche en glucides que vous pouvez remplacer par des pâtes traditionnelles. En plus, c’est amusant à faire ! J’utilise un spiraleur manuel de base acheté sur Amazon, mais il en existe une grande variété aujourd’hui. Certaines personnes font l’effort supplémentaire de presser et d’absorber l’eau avant la cuisson, mais ce n’est pas nécessaire. J’aime faire rôtir les nouilles au four pendant dix minutes, puis les faire sauter dans une poêle avec du beurre et du sel. Ajoutez vos sauces, vos légumes et vos boulettes de viande et vous obtiendrez la soirée italienne la moins riche en glucides qui soit !
SUBSTITUTS DU RIZ
Chou-fleur râpé
Il est assez facile de trouver du chou-fleur râpé de nos jours ! J’en ai trouvé chez Trader Joe’s, Costco, Amazon et dans l’épicerie de mon quartier. Pour moi, le riz au chou-fleur n’a qu’un impact minime, voire nul, sur ma glycémie. Le nombre de glucides est nettement inférieur à celui du riz riche en amidon. La cuisson est presque instantanée – qu’il soit congelé ou de longue conservation, il suffit généralement de le réchauffer rapidement au micro-ondes ou sur la cuisinière. La partie la plus délicate du chou-fleur râpé est tout simplement la création de sa saveur. Le produit lui-même a une saveur assez douce et n’est pas très excitant en soi. Il est donc préférable d’y ajouter une sauce et des herbes de votre choix. Faites-le sauter au préalable dans du beurre ou de l’huile d’olive pour l’agrémenter. Utilisez-le dans toutes les recettes à base de riz et profitez de son faible impact sur votre glycémie !
Shirataki (“riz miracle”)
Le riz shirataki est une création originale. Fabriqué entièrement à partir de farine de konnyaku – qui provient de la plante konnyaku – il ne contient aucun glucide. Il est disponible sous forme de riz et de pâtes, et on le trouve aujourd’hui dans les épiceries, près du tofu réfrigéré, ou sur Amazon.
Le shirataki a une odeur désagréable, mais le fait de le rincer abondamment avant de le cuire (comme indiqué) permet de réduire l’odeur. Certaines personnes adorent les produits shirataki, tandis que d’autres ne supportent pas leur saveur. Rôtissez-les ou faites-les sauter avec des herbes ou des sauces pour leur donner un goût plus agréable. Si vous cherchez des pâtes vraiment sans glucides, c’est ici.
Riz aux pois chiches
Plusieurs marques proposent désormais du riz à base de pois chiches et d’autres légumes. Quelle créativité ! Bien que les pois chiches ne soient pas considérés comme des aliments pauvres en glucides, leur teneur en glucides est nettement inférieure à celle du riz traditionnel. Le riz aux pois chiches contient également une quantité impressionnante de fibres et de protéines. Ces protéines et ces fibres supplémentaires se décomposent plus lentement dans votre système digestif, ce qui facilite la gestion de la glycémie après les repas. Facile à cuisiner et prêt à recevoir toutes les saveurs que vous souhaitez ajouter, ce plat est délicieux et sain. Vous trouverez différentes options sur Amazon.
LE RÉSULTAT
Les glucides sont l’un des aliments les plus difficiles à gérer avec la glycémie. L’utilisation de certains substituts peut vous aider à réduire les exigences liées au diabète tout en gardant vos glucides pour les aliments que vous n’êtes pas prêt à remplacer. Cette variété de produits offre des alternatives pour satisfaire vos papilles gustatives et rendre la gestion de votre diabète un peu plus facile.
