Compter les glucides pendant les vacances lorsqu’on a un diabète de type 2
Les vacances arrivent. Elles marquent une pause dans notre routine habituelle. Nous nous réunissons avec nos amis, notre famille et nos collègues pour faire la fête. Les célébrations comprennent généralement des aliments riches en souvenirs, en traditions, en saveurs – et en glucides.
Comme le dit le proverbe, le diabète ne prend jamais de vacances. Ainsi, même si nous nous réunissons et partageons des moments de joie, nous devons rester attentifs à la gestion de notre glycémie.
POURQUOI FAIRE ATTENTION AU NOMBRE DE GLUCIDES PENDANT LES VACANCES ?
Le comptage des glucides est une pierre angulaire de l’autogestion du diabète et de la gestion de la glycémie. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui prennent de l’insuline au moment des repas en fonction du nombre de grammes de glucides qu’elles s’apprêtent à manger, ce que l’on appelle “bolus d’insuline“. (Pour en savoir plus sur l’utilisation de l’insuline, cliquez ici).
Les glucides sont des macronutriments et font partie d’une alimentation saine. Votre organisme convertit les glucides en glucose, qu’il utilise comme source d’énergie. Toutefois, si vous consommez plus de glucides que votre corps n’en a besoin ou ne peut en absorber en une seule fois, votre glycémie augmentera. Si vous mangez un repas riche en glucides (pâtes, pain, desserts ou boissons sucrées), votre glycémie risque de dépasser l’objectif que vous vous êtes fixé.
Le comptage des glucides s’accompagne souvent de certains objectifs ou limites concernant le nombre total de grammes de glucides que vous souhaitez consommer par repas ou collation. Vos objectifs en matière de glucides sont personnalisés en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité, de vos objectifs en matière de santé, de vos préférences et de votre régime diabétique. Quelle est la façon la plus courante de suivre le nombre de glucides ?
Il existe trois façons courantes de comptabiliser les glucides contenus dans les aliments que vous consommez.
Comptez le nombre total de grammes de glucides consommés. Cette approche nécessite de connaître la taille des portions et le nombre de glucides pour chaque aliment que vous mangez ou buvez. Il faut du temps pour apprendre quel est le nombre de grammes de glucides contenus dans les aliments que vous consommez. Il peut être utile de consulter une base de données nutritionnelle ou d’utiliser une application telle que My Fitness Pal ou Gluci-Chek pour rechercher des aliments spécifiques.
Suivez vos choix en matière de glucides. Dans cette approche, vous disposez d’un nombre total de choix de glucides pour la journée. Chaque choix de glucides équivaut à 15 grammes de glucides. Il peut être plus facile de suivre les choix de glucides car l’accent est mis sur la taille de la portion de l’aliment. Par exemple, une tortilla est comptée comme un choix de glucides parce qu’elle représente environ 15 grammes de glucides. Certaines personnes trouvent cette approche plus facile parce qu’elles comptent, par exemple, jusqu’à six ou sept “choix” au lieu de suivre chaque gramme de glucides.
Appliquez la méthode de l’assiette à diabète. Utilisez une assiette de 23 cm, divisez-la dans votre tête en deux et remplissez un côté de légumes non féculents. Il s’agit notamment de légumes verts, de poivrons, de champignons et de courges. Divisez l’autre côté en deux, en remplissant un quart de l’assiette avec des protéines maigres et un quart avec des aliments glucidiques (c’est-à-dire des amidons). Bien que la méthode de l’assiette ne se traduise pas par un comptage précis des glucides dans votre assiette, elle vous donne un modèle pour composer un repas bien équilibré en macronutriments (c’est-à-dire en protéines, en glucides et en lipides). Elle vous permet également de construire vos repas de manière cohérente afin que l’effet sur votre glycémie soit plus prévisible.
QUE FAIRE SI JE NE TROUVE PAS LE NOMBRE DE GLUCIDES DE MES ALIMENTS PRÉFÉRÉS PENDANT LES VACANCES ?
Pour beaucoup de gens, le calcul des glucides ne fonctionne pas lorsque vous ne pouvez pas trouver le nombre de glucides dans le tableau nutritionnel de l’aliment que vous consommez, en particulier les aliments consommés lors des fêtes. Qu’il s’agisse d’aliments qui sortent du cadre du régime américain standard, comme le pozole, ou de la version préférée de votre famille d’un plat courant – qu’est-ce que ma tante met dans son ragoût de haricots verts pour qu’il soit si délicieux ? Si vous ne trouvez pas de source fiable sur le nombre de glucides, vous risquez de ne pas savoir quel sera l’impact sur votre glycémie.
Je me suis entretenue avec Constance Brown-Riggs, qui est nutritionniste et auteure de Diabetes Guide to Enjoying Foods of the World, pour obtenir des conseils concrets sur la manière d’aborder le calcul des glucides, en particulier pendant les fêtes et les célébrations. Elle m’a fait part de plusieurs stratégies pour suivre les glucides que nous consommons.
Ne cherchez pas la perfection, cherchez le progrès. Le premier conseil de Constance est d’accepter que la perfection n’est pas possible. En adoptant cet état d’esprit, vous évitez de vous exposer à un sentiment d’échec. En outre, cela vous permet d’avoir une vision à long terme de la gestion de la vie avec le diabète sans avoir l’impression d’avoir enlevé tous les garde-fous.
Préparez un plan avant de vous rendre à la fête ou à l’événement. Décidez avant de vous y rendre. Ce plan peut être ce qui vous semble le mieux adapté à votre approche de la gestion de votre diabète. Cela peut être : “Aujourd’hui, je ne mangerai aucune de ces choses”, “Je goûterai à toutes ces choses” ou “Je ne mangerai que les choses qui me sont chères”. En décidant à l’avance, vous évitez une grande partie de l’anxiété et de l’accablement qui peuvent survenir lors d’un événement. Vous avez fait un choix conscient.
Lorsque vous êtes confronté à des aliments inconnus, faites votre meilleure estimation du nombre de glucides. Déterminez les ingrédients du plat et estimez le nombre de glucides qu’il contient. Par exemple, lorsqu’on regarde un plat cuisiné, s’agit-il principalement de légumes ou d’un féculent comme le riz ou les pâtes ? Plus d’amidon signifie plus de glucides et donc une portion plus petite ou un plat à sauter. Si vous n’êtes pas sûr de la composition d’un plat, demandez à votre hôte de vous indiquer les ingrédients. De nos jours, il est courant de parler de restrictions alimentaires et les hôtes ont donc l’habitude de ce genre de questions.
N’oubliez pas qu’un jour férié ou une fête n’est qu’un jour parmi d’autres. Un repas n’annule pas les 20 autres repas que vous avez pris au cours de la semaine. Lorsque ce jour est terminé, il est terminé. Un mois de fête n’efface pas les 11 autres mois de l’année. Vous pouvez choisir ce qui vous convient et planifier en conséquence.
Mais le meilleur conseil que Constance puisse donner à chacun d’entre nous est peut-être celui-ci : “Ne laissez pas le diabète gâcher la douceur de la vie”.
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