Stress: Pourquoi et comment vous devez le réduire

Tout le monde ressent du stress à un moment ou un autre de sa vie. Vous pouvez redouter la perte d’un emploi, d’une maison ou d’un être cher. Vous pouvez redouter la perte soudaine de votre santé. Il se peut qu’à un moment donné, vous vous retrouvez coincé dans la circulation, vous marchez sur de la gomme à mâcher, ou encore vous subissez un certain nombre de situations indésirables. Si le stress fait partie de l’expérience humaine, qu’est-ce que cela signifie pour une personne vivant avec un de diabète de type 1 ? 

En gros, lorsque le corps sent une menace — perçue ou réelle — il a une réaction physique en libérant les hormones de stress de l’épinéphrine (communément appelée adrénaline) et du cortisol (également connu sous le nom d’hormone de la couche adipeuse). Ces hormones déclenchent la production par le foie d’une énergie supplémentaire appelée glucose que vos cellules peuvent ensuite utiliser pour combattre la menace (en mode superhéros) ou pour la fuir (alias le mode Road-Runner). 

Une augmentation soudaine du glucose peut constituer un scénario dangereux pour un diabétique. Sans insuline, l’énergie supplémentaire du glucose s’accumule dans le sang, incapable d’atteindre les cellules auxquelles elle est destinée. Cet état est connu sous le nom d’hyperglycémie et peut survenir lorsque vous avez simplement mangé plus que prévu ou fait moins d’exercice que prévu. Cependant, ce qui rend le stress si dangereux, c’est qu’il passe souvent inaperçu. De plus, une exposition prolongée au stress peut causer une hyperglycémie à long terme. 

Les symptômes de l’hyperglycémie

• Un taux de glucose élevé
• Des taux de sucre élevés dans l’urine
• Une miction fréquente
• Une augmentation de la soif

N’oubliez pas qu’une personne stressée est également moins susceptible de prendre soin d’elle-même. Lorsqu’il s’agit d’une maladie chronique, comme le diabète de type 1 — qui repose autant sur l’autotraitement et l’autosurveillance — le fait de ne pas prendre soin de soi peut avoir de graves conséquences et entraîner des complications si elle n’est pas traitée. Voici ce que le stress peut affecter : 

• Les habitudes alimentaires (que ce soit en faisant attention à la qualité ou à la quantité de nourriture que vous consommez)
• La fréquence de vérification de votre glycémie  
• L’augmentation de la consommation d’alcool
• La diminution de l’activité physique
• Un stress excessif et non contrôlé peut conduire à l’anxiété et éventuellement à la dépression

Avoir un DT1 ne signifie pas que vous devez vous isoler de toutes les choses potentiellement stressantes. Cela signifie cependant que vous devez être conscient des dommages que cela peut faire à votre santé globale si ce n’est pas géré. Voici la liste des 7 façons simples de se détendre de Beyond Type 1, peu importe l’ampleur du problème et la tristesse ressentie. 

1. Éliminez ce qui vous stresse

Bien que cela semble évident, cela devrait être votre premier plan d’action. Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement le stress, mais vous pourrez le réduire en faisant un remue-méninges pour trouver des solutions de rechange et résoudre les problèmes. Si vous voulez éviter la circulation aux heures de pointe, essayez de partir à une heure différente ou adoptez un nouvel itinéraire. Si une relation vous trouble, voyez si vous pouvez faire amende honorable. Si vous constatez que vous ne pouvez pas accomplir les tâches qui vous incombent, trouvez de nouvelles façons de vous organiser. 

2. Pratiquez une activité physique

Cela réduira naturellement votre taux de glycémie. Cependant, ne faites pas d’exercice si vous avez des cétones dans votre urine (car votre glycémie pourrait augmenter encore plus). En général, l’exercice libère des endorphines qui contribuent à réduire la douleur et les effets négatifs du stress. L’activité physique favorise également la pensée diffuse, ce qui vous aide à résoudre des problèmes alors que vous n’essayez même pas consciemment. Toutefois, assurez-vous de faire de l’exercice sans dépasser vos limites, en écoutant votre corps et en vérifiant votre glycémie tout au long de l’exercice. Principes de base de l’entraînement avec le DT1. 

3. Respirer 

Saviez-vous que lorsque vous êtes stressé, vous prenez des respirations rapides et superficielles au lieu de profondes ? Une pratique de respiration lente et contrôlée peut vous aider à déstresser à tout moment. Détendez votre corps, fermez les yeux et respirez. Le yoga est une excellente façon de combiner la respiration profonde avec des étirements méditatifs pour un soulagement optimal du stress. Si vous ne pouvez pas vous rendre à un studio de yoga ou si vous avez du mal à adopter la posture du lotus, consultez ces 5 techniques de respiration que vous pouvez faire directement sur votre chaise de bureau (Fitbit). 

4. Récitez des affirmations

Ça peut sembler étrange, mais vous serez surpris de voir à quel point les mantras positifs sont convaincants. Remplacer les sentiments négatifs par « Je peux régler ça » ou « Ce n’est pas grave » peut faire une énorme différence dans votre façon de gérer les facteurs de stress quotidiens. Et si vous répétez suffisamment ces pensées positives, vous finirez simplement par y croire et éviter de succomber à la réponse combat-fuite. 

5. Communiquez 

Il est tellement important de parler à quelqu’un de ce que vous ressentez. Que ce soit avec un ami, un parent, un conseiller ou un éducateur en diabète — partagez avec lui votre façon de faire face à la situation au quotidien. Se décharger verbalement de notre chagrin nous aide à nous débarrasser de la douleur elle-même. Vous pourrez même obtenir d’excellents conseils de la part de ceux qui ont vécu cette expérience ou qui peuvent la comprendre. 

6. Touchez

Les experts s’accordent à dire que le contact physique atténue activement l’anxiété. Qu’il s’agisse d’un câlin avec un être cher, d’un massage par un étranger ou d’un massage du ventre pour un animal de compagnie — le toucher établit un sentiment de sécurité et de confort. Lorsque vous avez l’impression que le monde pèse sur vos épaules, n’ayez pas peur de tendre la main. 

7. Enregistrez

Il peut être utile de l’écrire. Tenez un journal pour votre usage personnel sur la façon dont vous faites face à vos émotions. Si vous êtes aux prises avec quelque chose, notez-le. Faites un remue-méninges pour trouver des moyens de le résoudre. Écrire peut ressembler beaucoup à parler dans le sens où vous vous libérez du stress en décrivant simplement ce qui vous tracasse. Il peut aussi servir à vous rappeler de chercher de l’aide extérieure si vous ne pouvez pas résoudre vous-même le facteur de stress. 

Bien que l’expérience du stress soit une partie inévitable de la vie, il est impératif pour les personnes vivant avec le diabète de type 1 de mettre en place des moyens de déstresser. Nous pourrions tous faire mieux en matière de gestion du stress. L’identification de ce qui nous stresse est un bon point de départ. Ensuite, voyez si vous pouvez éliminer ou réduire ce stress. Si cela ne fonctionne pas, adoptez un mécanisme d’adaptation qui vous convient. La vie n’est pas facile, mais elle peut être plus simple. 

Vérifié par le Dr Mark Heyman, directeur du Center for Diabetes and Mental Health (CDMH) à Solana Beach, CA. Mark a reçu son PhD en psychologie clinique de l’université The George Washington et a effectué sa formation clinique à l’UCSD School of Medicine.