Index glycémique et diabète de type 2
L’index glycémique (IG) est une échelle qui vous indique quelles sources de glucides font monter votre glycémie plus haut et plus vite que les autres. L’index se mesure sur une échelle de 0 à 100. Les aliments sont classés en fourchettes et plus la fourchette est élevée, plus l’augmentation de la glycémie est forte et rapide. Les aliments à base de viande et de graisse ne figurent pas sur l’IG car ils ne contiennent pas de glucides. Les personnes vivant avec un diabète de type 2 doivent privilégier les aliments situés dans la partie basse ou moyenne de l’IG, où les aliments sont digérés et où la glycémie augmente lentement. L’utilisation de l’index glycémique peut être utile pour ceux qui préfèrent ne pas compter les glucides.
Les fourchettes de l’index glycémique sont :
IG faible – 0-55
IG moyen – 56-69
IG élevé – 70 à 100
Il existe des modèles pour vous aider à déterminer comment certains aliments sont susceptibles de se classer dans l’index. En général, les aliments transformés se situent dans la partie supérieure de l’échelle, tout comme les aliments qui sont cuits pendant de longues périodes. Les aliments contenant plus de fibres se situent généralement dans la partie inférieure de l’échelle. En ce qui concerne les fruits, plus ils sont mûrs, plus leur IG est élevé. N’oubliez pas que l’IG d’un aliment peut varier en fonction de facteurs tels que sa fraîcheur, son temps de cuisson, son mode de préparation, la variété que vous choisissez et les autres aliments que vous pouvez consommer en même temps. Si vous mangez des aliments transformés ou d’autres aliments à IG élevé, par exemple, vous pouvez les mélanger avec des aliments à faible IG au cours du même repas.
QUELLE EST LA RELATION ENTRE LES GLUCIDES ET L’INDEX GLYCÉMIQUE ?
Seuls les aliments contenant des glucides sont classés selon l’IG. Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments de l’alimentation. Vous avez probablement déjà entendu parler des deux autres : les protéines et les graisses. Les glucides, les protéines et les graisses sont les éléments qui alimentent nos cellules, et tous peuvent fournir différentes formes d’énergie saines. Toutefois, pour les personnes vivant avec un diabète de type 2, les glucides requièrent plus d’attention que les autres formes d’énergie, car ils sont les principaux responsables de l’augmentation de la glycémie.
Ne confondez pas l’IG avec la quantité de glucides contenue dans un aliment. L’IG ne reflète pas le nombre de glucides contenus dans un aliment, mais mesure plutôt la propension d’un aliment glucidique particulier à provoquer une augmentation rapide de la glycémie. Comme nous l’avons dit précédemment, en fonction de la préparation et d’un certain nombre d’autres facteurs, deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir des IG très différents. Après tout, il y a aussi des glucides dans les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes : tous les glucides ne sont pas créés de manière égale.
QUEL EST L’INDEX GLYCÉMIQUE DE MON ALIMENTATION ?
Où se situent certains de vos aliments préférés sur l’échelle de l’IG ? Parfois, l’IG est indiqué sur les étiquettes des aliments, mais si ce n’est pas le cas, une recherche rapide sur internet permet d’obtenir l’information. Harvard propose une liste de plus de 60 aliments et leur classement selon l’IG.
L’IG d’un aliment n’est pas intuitif car de nombreux aliments que nous pensons sains ont un IG élevé. Les flocons d’avoine instantanés, par exemple, ont un IG de 83, alors que les flocons d’avoine cuits lentement ont un IG de 58. Les pommes de terre ont un IG de 75 et la pastèque de 76. Ces chiffres nous indiquent que ces aliments libèrent le glucose dans le sang beaucoup plus rapidement que, par exemple, le pain aux céréales, dont l’IG est de 53, ou les cacahuètes, dont l’IG est de 14, qui offrent tous deux une délivrance lente et régulière du glucose, ce qui est préférable.
La bonne nouvelle, c’est que les personnes vivant avec un diabète de type 2 ne sont pas obligées d’éliminer complètement les aliments à IG élevé. N’oubliez pas que la glycémie est plus affectée par la quantité de glucides contenue dans un aliment que par l’IG. Cela signifie que, même si le maïs doux a un IG bas de 52, il reste un féculent riche en glucides et doit être consommé avec modération.
COMMENT INTÉGRER L’INDEX GLYCÉMIQUE DANS MON RÉGIME ?
Donc, s’il existe des aliments dont l’IG est bas mais qui sont encore suffisamment riches en glucides pour que l’on doive les limiter dans notre alimentation, à quoi sert l’index glycémique ? Et bien, considérez-le comme un outil de plus parmi d’autres pouvant être utilisé pour gérer la glycémie. Il ne doit pas remplacer d’autres outils précieux comme le sport et le comptage des glucides.
Un certain nombre de régimes populaires sont basés sur l’index glycémique et des choix éclairés et l’approche “ceci par cela” pour la perte et le maintien du poids. Remplacer “ceci par cela” pourrait signifier qu’au lieu du pain blanc, vous pourriez choisir un pain contenant des céréales complètes. Au lieu des tortillas à la farine, vous pourriez choisir du maïs. Au lieu du melon, mangez des pommes.
Connaître l’index glycémique et l’utiliser pour prendre de bonnes décisions en matière d’alimentation peut aider les personnes vivant avec un diabète de type 2 à maintenir une glycémie basse et à rester en bonne santé.
Références :
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)
http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/ (2015)
