Comment construire votre régime alimentaire ?

Vous savez maintenant que vous êtes censé avoir une alimentation équilibrée avec des fruits, des légumes, des viandes maigres et tout le reste. Vous avez essayé un tas de régimes différents recommandés par vos amis, votre famille et vos collègues. Aucun d’entre eux ne fonctionne et vous cherchez toujours un moyen de bien manger qui vous convienne. Mais qui a dit que vous deviez suivre un régime particulier ? Personne. En fait, vous pouvez créer le vôtre. Et vous pouvez utiliser nos conseils pour vous aider à le construire.

Étapes pour construire votre régime :

1. Définissez clairement vos objectifs en matière de santé.

Comment voulez-vous que votre régime alimentaire fonctionne pour vous et comment s’inscrit-il dans vos objectifs en matière de santé en général ? Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez choisir des aliments naturellement pauvres en calories. Si votre objectif est d’améliorer votre tension artérielle et votre glycémie, vous pouvez opter pour des aliments à faible teneur en glucides ou riches en fibres, et des aliments pauvres en sodium.

Un autre aspect lorsqu’on se fixe des objectifs est de s’assurer qu’ils sont réalisables. Pensez aux objectifs SMART (Specific, Measurable, Attainable, Relevant, et Time-Based en anglais). Suivez ce slogan pour vous aider à atteindre vos objectifs, en sachant que chaque objectif est différent et aura ses propres étapes spécifiques.

S – Votre objectif doit être clair (Specific en anglais). Un moyen efficace de déterminer votre objectif est de vous demander pourquoi il est important pour vous et d’énumérer les résultats que vous souhaitez obtenir. Par exemple, votre objectif pourrait être d’avoir une glycémie moyenne hebdomadaire de 130 mg/dL et votre objectif global d’avoir une HbA1c inférieure à 7,0.

M – La meilleure façon de savoir si vous faites des progrès est de suivre vos efforts, quotidiennement, hebdomadairement, mensuellement… (Measurable en anglais). Si vous essayez de réaliser l’exemple ci-dessus, vous pourriez suivre l’effet de votre alimentation sur votre glycémie en utilisant des appareils de surveillance, en notant les aliments qui maintiennent votre glycémie dans la cible et ceux qui provoquent des pics, en notant les moyennes de votre glycémie chaque semaine à un jour précis.

A – Votre objectif doit être réaliste (Attainable en anglais). C’est bien de rêver grand, mais en faire trop et trop vite peut conduire à l’échec et au découragement. Fixez de petits objectifs et concentrez-vous sur leur réalisation – les petits efforts donnent de grands résultats. En continuant à utiliser l’exemple de la glycémie, vous pouvez vous demander : où en est mon HbA1c maintenant ? Combien de mois et de tests d’HbA1c faudra-t-il pour atteindre mon objectif ? Si ma dernière HbA1c était de 10,0, puis-je la ramener à moins de 7,0 dans le délai souhaité ? Quels obstacles m’empêchent d’atteindre mon objectif et comment puis-je les contourner ?

R – Cet objectif est-il pertinent pour vous en ce moment (Relevant en anglais) ? Diminuer votre glycémie peut être pertinent pour vous parce que vous présentez un risque plus élevé de développer d’autres problèmes de santé dus au diabète et que vous tenez absolument à réduire les risques de complications du diabète le plus rapidement possible.

T – Quelle est la date cible de votre objectif (Time-Based en anglais) ? Est-ce votre prochain test HbA1c ? Peut-être voulez-vous atteindre votre objectif dans un délai d’un an. Fixez une date butoir (une date réalisable !) et foncez.

2. Identifiez vos préférences alimentaires et trouvez les recettes correspondantes.

Qu’est-ce que vous préférez manger ? Il n’y a pas de limites ici. Notez les types de repas que vous appréciez régulièrement et ceux que vous avez toujours voulu essayer. Le but de cet exercice est d’ouvrir votre esprit pour être aussi créatif que possible et vous imaginer en train de manger comme vous le souhaitez. Soyez également honnête sur ce que vous n’aimez pas. Si cela ne vous excite pas, ne le mettez pas dans votre régime.

Votre régime doit inclure des aliments de différents groupes alimentaires. La nutrition ne consiste pas seulement à gérer la glycémie, mais aussi à gérer votre santé globale. Certains aliments sont riches en nutriments qui favorisent la santé des os, tandis que d’autres gèrent le cholestérol et protègent votre cœur.

3. Calculez vos besoins nutritionnels.

Après avoir identifié vos objectifs de santé de manière générale, calculez la quantité d’aliments et de nutriments que vous devez consommer chaque jour pour atteindre votre objectif. Il s’agit de l’étape la plus importante dans l’élaboration de votre régime. Si votre objectif est de perdre du poids, votre régime doit être pauvre en calories, et l’inverse est vrai pour la prise de poids. Pour calculer vos besoins nutritionnels, tenez compte des macronutriments (protéines, glucides et lipides), mais aussi des micronutriments (sodium, potassium, magnésium, fer, etc.). Vos besoins énergétiques quotidiens dépendent également de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille, de votre pourcentage de graisse corporelle et de votre niveau d’activité. Si vous ne pouvez pas consulter un nutritionniste ou un diététicien, vous pouvez utiliser une application de comptage des calories comme MyFitnessPal pour déterminer vos besoins en nutriments et en énergie ou vous pouvez faire le calcul vous-même.

4. Élaborez un menu.

La préparation des repas est l’une des étapes essentielles pour rester en phase avec vos objectifs SMART de planification de régime. Rédigez ce que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et vos collations chaque semaine. Vous pouvez utiliser MyPlate à titre d’exemple.

5. Déterminez la simplicité (ou la complexité) de votre régime.

Votre régime peut être super facile et simple ou complexe, tout dépend du temps que vous voulez y consacrer. Un régime simple peut consister à manger la même chose tous les jours ou avec peu de variations. Un régime plus complexe peut consister à manger quelque chose de différent à chaque repas, tous les jours. Tout dépend du temps que vous pouvez y consacrer. Bien sûr, vous pouvez aussi faire appel à un service de livraison de repas préparés qui vous fournira les variations dont vous avez besoin sans une tonne de travail de préparation.

En fin de compte, le meilleur régime est celui qui fonctionne pour vous. Consulter un diététicien/nutritionniste ou un éducateur spécialisé dans le diabète peut vous aider dans l’élaboration d’un régime qui vous convient. Mais vous pouvez aussi le faire vous-même. Accordez-vous également une marge de manœuvre pour les essais et les erreurs. Il n’y a aucune pression pour réussir du premier coup. N’ayez jamais peur de changer de méthode si l’une d’elles ne vous convient pas. Votre régime doit être sain, équilibré et, bien sûr, plein de saveur.

Écrit par T'ara Smith ÉDUCATRICE NUTRITIONNELLE,, Publié le , Mis à jour le 11/10/22

T'ara a été diagnostiquée avec un diabète de type 2 en juillet 2017, à l'âge de 25 ans. Depuis son diagnostic, elle a axé ses études et sa carrière sur la sensibilisation au diabète et la possibilité de vivre pleinement avec cette maladie. Elle est ravie d'avoir rejoint l'équipe de Beyond Type 1 pour poursuivre son travail. Deux ans plus tard, T'ara a découvert qu'elle avait été diagnostiquée à tort avec un diabète de type 2 et qu'elle était en fait atteinte d’un diabète LADA. En dehors du travail, T'ara aime aller au cinéma, visiter les parcs avec son chien, écouter BTS et cuisiner des plats équilibrés. T'ara est titulaire d'un master en éducation nutritionnelle de l'American University.